了解增加肌肉质量的最佳食物

增肌 是很多人的梦想，但这种愿望的好处远远超出审美问题，毕竟花时间照顾我们肌肉的发育有助于 保护骨头, 关节, 新陈代谢 并保证 更健康的老龄化 在生活中。

你，一定听过有人说，进入健身房，只能吃鸡肉和红薯，但事实并非如此。 当然，鸡肉和土豆是帮助身体发育的好食物，但还有其他食物可以帮助这一过程。

如果你是一个喜欢健身的人，知道这很重要 知道吃什么以确保肌肉质量增加 以健康的方式。 今天，我们将向您介绍一份最佳食物清单，这些食物将帮助您长出您梦寐以求的肌肉。

什么是肌肉质量？

我们身体的大约 50% 由肌肉组成，它们负责我们的自愿和非自愿运动，也就是说，它们几乎存在于我们所有的日常活动中。 肌肉质量是 任何由肌肉组成的结构，但许多人不知道的是，它是构成瘦体重的元素之一，瘦体重还包括骨骼、器官和体液。

肌肉质量对于我们身体的正常运作至关重要，它的加速损失会导致一生的严重后果。 除了影响其他日常活动（例如爬楼梯）外，肌肉量减少是老年人虚弱和失去平衡的主要原因之一。

肌肉质量增加是如何发生的？

肌肉质量的增加是由于我们健康的三个重要因素的平衡： 激烈的体育锻炼, 足够的食物 e 休息🇧🇷 只要有体育专业人士和营养师陪同，任何人都可以增肌，只要组织一个 适当的训练计划, 保持健康的饮食 e 再次锻炼前让肌肉至少休息 24 小时，因为增加质量的过程发生在这段休息时间。

肌肉质量增加是通过对肌肉纤维的轻微损伤来实现的。 这些伤害是对负荷高于我们身体肌肉习惯的负荷的运动的反应，这种动作促进肌肉尺寸的增加，导致我们的身体进行肌肉适应过程。

这可以通过在进行体育锻炼期间或之后肌肉的灼烧感来注意到。 这种感觉是由于肌肉细胞的肿胀是由于血液、糖原和其他刺激肌肉质量增加的物质的积累引起的。

吃什么食物可以增肌？

与只想减肥的人不同，对于那些想要增加肌肉的人，建议他们摄入的卡路里要多于消耗的卡路里，并且饮食中要包含有益的脂肪和蛋白质。 在 蛋白质, 碳水化合物, 脂肪 e 蔬菜 是帮助增加肌肉质量的主要食物类型之一。

蛋白质

除了加速新陈代谢、增加热量消耗和促进训练倾向外，富含氨基酸的蛋白质还有助于 维持肌肉、有机组织和肌肉群的健康成长，这使它成为您饮食中非常重要的食物。

碳水化合物

碳水化合物是瘦体重增加的重要盟友。 这是因为它们直接作用于 为身体提供和储存能量，这会导致身体从蛋白质中节省能量。 他们还负责改进和 在训练期间提高收益🇧🇷 作为主要能量来源之一，碳水化合物被认为是很好的锻炼前食物。

脂肪

好脂肪在增加肌肉质量方面起着重要作用。 除了帮助身体机能外，它们还影响 释放直接有助于肌肉增加的合成代谢激素。 重要的是要记住，不应夸大脂肪的消耗，因为随着时间的推移，过量摄入会导致心脏问题。

蔬菜

蔬菜是人体必需的纤维、矿物质和维生素的重要来源。 许多蔬菜具有抗氧化作用， 帮助建立肌肉质量和减少脂肪。

帮助你增加肌肉质量的顶级食物

既然您已经知道推荐给那些想要增加肌肉质量的人的食物类型，让我们来看看这些食物的一些例子，您甚至可以在冰箱里找到这些食物。 查看我们的列表：

肉

A 肉 它是一种富含 蛋白质 而且，除了直接帮助心脏和中枢神经系统的功能外，它还有助于血液中氧气的输送，改善身体的气质，是训练的好帮手。

需要强调的是，选择瘦肉，如 烤里脊肉片 e 臀部，始终是那些希望获得肌肉的人的最佳选择。

鸡

在所有选项中， frango 这是这份名单上最瘦的肉。 丰富的 蛋白质 鸡肉脂肪含量低，是维生素的来源，例如 B3，B6 e B12，在肌肉强化方面的伟大盟友。 它们还有助于增强身体，产生更多能量，并有助于提高免疫力和控制胆固醇。

钓鱼

虽然不像牛肉和鸡肉那么受欢迎， 鱼 它是一种因其蛋白质的数量和质量而脱颖而出的食物。 除了降低心血管疾病的风险，它 改善肌肉质量增加🇧🇷 有了这种蛋白质，就可以做出实用的饭菜和很好的运动前准备。

具有巨大的成本效益， 金枪鱼 e 三文鱼 是可以帮助您增加肌肉质量的最佳鱼类之一。

豆

巴西人餐桌上的另一种食物是 豆角，扁豆，奇怪的是，是的，它是一种有助于增加肌肉质量的食物。 除了丰富的资源 纤维, 铁, 磷, 镁 e 复合B族维生素，对于想要增长肌肉的人来说，豆类将是一个很好的盟友。

仅在巴西就有超过 14种豆类 并且准备这种食物的方法多种多样，例如 蓬蓬裙, 沙拉 ou 果园🇧🇷 巴西人的餐桌上永远少不了豆子。

奶酪

选择时 起司 去你家的桌子，选择选项，例如 山寨, 凝乳 e 米纳斯奶酪 谁，除了拥有 低脂肪率, 提供多种有助于增加体重的营养素 肌肉发达🇧🇷 奶酪是一种非常灵活的食物，可以包含在一天中的几餐中。

牛奶

作为丰富的资源 蛋白质 e 矿石或 牛奶 它是从童年到成年的重要食物。 对于那些想减肥的人来说，这种食物是一个很好的盟友，因为 加速新陈代谢 e 增加饱腹感🇧🇷 牛奶也是肌肉质量增长过程中的好伙伴，因为它直接有助于提高训练表现和 刺激肌肉收缩。

牛奶可以找到它的版本 积分, 脱脂 e 半脱脂🇧🇷 全脱脂奶的脂肪含量约为 3%，脱脂奶为 0,5%，半脱脂奶的脂肪含量为 0,6% 至 2,9%。

黄豆

对于素食主义者和素食主义者或根本不想食用动物源性蛋白质的人来说， 黄豆 这是一个很好的选择 高蛋白质, 好脂肪, 铁, 磷 e 维生素K.

与所提供的其他选择一样，大豆也有其变体，最著名的是 黄豆、毛豆 e 黑豆.

O 大毛 它被认为是该列表中最完整的蛋白质之一。 此外 降低胆固醇, 帮助减肥 e 加强免疫系统，鸡蛋有一个 清除 极其 高蛋白质 和 宝石 由有利于增加肌肉质量的好脂肪组成🇧🇷 由于含有大量的铁和 B 族维生素，它有助于改善体内的氧合和营养输送。

这种蛋白质可以用不同的方式制备，例如在鸡蛋中 科齐多, 墨西哥, 煎蛋卷 或者可以用作 成分 用于其他准备工作。

鹰嘴豆

另一种碳水化合物选择是 鹰嘴豆 什么是 富含色氨酸， 负责产生血清素的氨基酸，这种激素有助于调节情绪、心率、食欲、记忆力和体温。 鹰嘴豆负责 协助身体维持和建立肌肉。

尽管蛋白质含量低于肉类，但鹰嘴豆也可以被选为纯素食者和素食者的良好蛋白质来源。

香蕉

A 香蕉 它是我们身体健康的重要盟友，因为它有助于对抗失眠、抑郁、增强免疫力并对心脏有益。 作为一个很好的来源 糖类 对于那些想要增加肌肉质量的人来说，它是那些进行体育锻炼的人的最佳盟友之一，因为 防止抽筋并确保在训练时充满活力。

它可以用于不同的食谱和一天中的几餐，包括作为锻炼后的牛奶或天然酸奶。

鳄梨

O 鳄梨 是一个 良好的脂肪来源 为了我们的身体。 它可用于甜味和咸味食谱，如果在体育锻炼前食用，它可以直接帮助增加肌肉质量，因为它富含单不饱和脂肪和 使身体获得大量能量，有助于进行训练和 提供有利于肌肉恢复的蛋白质

鳄梨也是一种富含镁的水果，被认为是肌肉收缩的重要矿物质，并且像香蕉一样， 它还有助于防止抽筋.

藜麦

难怪 藜麦 被许多人称为“众神之粮”，因为这种植物蛋白来源含有一切成分，包括 纤维 e 碳水化合物，加上大量的维生素和矿物质。 对于那些想要锻炼肌肉并进一步改善锻炼的人来说，藜麦是合适的食物。

这种易于烹饪的食物可以与沙拉、蔬菜和鸡肉混合，甚至在某些情况下可以代替米饭。

与专业人士交谈

请记住，在开始进行任何身体活动和开始节食之前，重要的是要在 体育专业 并从一个 营养师 这样一切都适合您的身体和需求。

现在，您对肌肉质量和一些可以帮助您以健康方式达到预期效果的主要食物有了更多的了解，因此您不再有借口限制自己只吃鸡肉和红薯，对吗？

那么，您喜欢我们的提示吗？ 因此，请务必关注我们的网站以获取更多此类提示。

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来源： 达能纽迪希亚 e ABNE